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编者按：注意力不集中是多数现代人的通病。有多少人一边在电脑上码字，一边在手机或电脑上刷剧；一边听报告或者演讲，一边刷手机看新闻和小视频。抖音、快手小视频以及微博短消息等，成为多数人获取信息和娱乐的主要方式。以上这些看似平常，却危害极大，因为它们正在以一种看不见的威力扼杀着人的注意力。注意力不集中是学习和工作的杀手，没有持续的注意力，就难以实现高效、高质量的成就。但是，提升注意力这件事，无法一蹴而就，往往需要从细微之处着手，需要个人重复一些简单的练习，这并不复杂，而是每个人都能实操的行为养成。如何有效提升自己的注意力水平，从而在2022年实现学习和事业新突破？来看这篇文章吧。本文来自编译。 划重点： 专注意味着控制自己，或在精神层面所做出的努力。 当你工作的时候，就只工作；当你玩的时候，就纯玩。不要把两者混在一起。 手机、缺乏睡眠、懒惰、不运动是我们生产力和效率的破坏者。 多任务处理会降低我们的认知功能。 自律意味着用我们的头脑做出决定，无论发生什么，我们都要完成这项任务。你只需把“应该”从你的生活中移除，并加上“必须”。 有多少次我们必须将精力集中在一项重要的任务上，但却无法集中注意力？我能理解这有多令人沮丧。鉴于此，接下来我将分享20个妙招供大家练习，它们可以有效提升自己的注意力水平。 每个人都想集中精力，用更少的时间完成更多的事情。但是我们知道，分心这件事几乎无处不在。我们随身就携带着分散注意力的东西：手机。既然问题主要出在注意力上面，那么我们就需要从小事做起，提升自己的注意力水平。 “专注”是什么？ 专注意味着控制自己，或在精神层面所做出的的努力。下面引用的话就很好地诠释了什么是注意力。 当你工作的时候，就只工作。 当你玩的时候，就纯玩。 不要把两者混在一起。 ——吉米·罗恩（Jim Rohn）（美国最杰出的商业哲学家,成功学之父、成功学创始人。代表作品:《快乐致富——获得财富与快乐的7个策略》 ） 就我的理解，专注意味着一次将注意力集中于一件事。当你全神贯注的时候，没有什么事会让你分心。同时，周围的环境也起着举足轻重的作用，尝试用不容易分心的因素或者事物来改善周围的环境。当你进行深度思考的时候，很多可能会造成干扰的东西不应该放在触手可及的地方。 比如，把手机放在你看不见的地方，关掉通知提醒。我会每隔固定的时间才看一次手机，以减少连续看屏幕的时间，我会将这个时间尽量控制在90分钟以内。不要以滚动手机屏幕开始你的一天。 常分心是普遍存在的问题。我们也许不知道自己每天在手机屏幕上花了多少时间，但是在一周或一天结束的时候，你会发现它远远超过了4个小时。 我建议你现在就核查下自己花在手机上的时间，看看自己在哪些地方花了更多的时间，是社交媒体（Whatsapp、Instagram、TikTok等），还是与工作相关的地方。你会一目了然。 分散我们注意力的主要因素有哪些？ 如果只能在世界上选择一个因素，那就是持续的连接——手机。它是我们日常生活中至关重要的一部分，但也是我们生产力和效率的破坏者。同时也有一些其他的因素会分散注意力。 例如，缺乏睡眠，希望集中注意力时突如其来的交通噪音，缺乏充足的日晒从而导致缺少维生素进而变得懒惰、不积极运动，等等。 以下是提高注意力的20个小技巧。 1.睡眠 第一个建议就是保证自己有充足的睡眠。充足的睡眠会重置自己的睡眠周期，这将有效促进注意力的提高。 正如我之前提到的，在这样一个数字世界里，几乎每个人都会花很多时间在各种电子产品的屏幕上。研究表明，数字屏幕发出的光会刺激人的视网膜，阻止褪黑激素分泌，而这种物质是促进大脑睡眠的。所以，上床睡觉前尽量不要一直盯着屏幕，以减轻蓝光刺激的风险。 2.休息 当长时间专注于一件事时，我们的注意力水平就会慢慢降低。这可能是违反直觉的，但短暂休息5-10分钟会帮助我们恢复精力水平，从而集中注意力。我建议大家尝试番茄工作法来提高自己的注意力。 几年前，我开始使用番茄工作法（番茄工作法，英语：Pomodoro Technique，是一种时间管理方法，在1980年代由Francesco Cirillo创立。）：专注25分钟，然后休息5分钟。现在我可以轻松地集中注意力至少50分钟，然后休息10分钟。休息时，我一定会站起来，走一走，伸个懒腰，听音乐或进行长时间的呼吸练习。休息之后，你会更专注于处理任务。 3.移除干扰 完全排除所有可能的干扰：通知提醒，社交媒体，工作环境的噪音等。如果你在家工作，一定要让家人知道这是自己的深度工作时间，除非有紧急情况，否则不要打扰。 我在《哈佛商业评论》（Harvard Business Review）上读到一篇很棒的文章，研究人员发现手机是主要的干扰因素，应该把手机放在自己看不见的地方，这样可以帮助我们提高注意力水平。毕竟一个简单的通知可能就会分散注意力。 4.一定不要一心多用 研究表明，多任务处理会降低我们的认知功能，因为大脑在同一时间只能专注于一件事。在一些工作中，避免多任务几乎是不可能的，但如果你可以专注于一件事来提高自己的效率和专注力，那么就持续在这项任务上。过去，我经常在YouTube或播客上听讲座的同时处理多项任务。我知道这看起来似乎没什么，但从长远来看，多任务处理会降低工作质量。 5.均衡饮食 很长一段时间里，我的主要任务之一就是努力吃得干净且健康。要尽量选择没有加工过的食物。现在我大多数时候都会买绿叶蔬菜、水果和高纤维食物，比如无花果等。尽量避免含糖食物和能量饮料，摄入这些也许一开始会使你感到兴奋，但几个小时后能量会消耗得更快，然后你会一整天都感到头晕乏力。 大脑会消耗大量的能量，它需要足够的脂肪来获得能量。试着在桌子上或视野内放一些健康的零食：腰果、杏仁、开心果、山核桃等。 在饮食中添加浆果可以增强我们的免疫系统。我非常喜欢在好市多超市（Costco）购买大量冷冻或新鲜的浆果产品。研究表明，浆果有助于提高注意力、改善我们的记忆功能，因为这种酶有助于增加大脑的血液。 钾是促进神经元和大脑反应之间联系的极好来源——绿色蔬菜是获取钾的重要来源。我经常试着在日常生活中食用菠菜和花椰菜来摄取钾。 6.持续练习 养成新习惯或学习新东西不是一朝一夕就能完成的。就连C罗也要靠大量的健身来保持身材，增强注意力水平。 专注于那些重要的事情，弄清楚自己为什么没有承担好某些责任、或者没有持续前进。现在最需要做的事，就是将自己的注意力集中在最重要的事情上。 7.工作环境 在疫情期间，几乎所有人都在家工作。试着利用空闲的卧室或楼下空出来的空间，使其成为专门的工作场所，以减少分心、提高注意力。 2021年初，我们搬到了一套新公寓，我经常被附近的交通和施工噪音打扰。为了改善自己的工作环境，我买了索尼的降噪耳机，特别管用。 小贴士：尽量保持工作空间通风，特别是当你在地下室工作时。 8.设置优先任务 我认为很难找到一份自己完全热爱的工作。有些任务你做得并不开心，那么我建议在动力耗尽之前，把不想做的任务放在早上的第一件事上。 当我不喜欢做某件事的时候，我会优先把这件事放在自己精力最旺盛、最容易集中注意力的时候去做。 9.运动 建议通过身体运动来开启你的活力一天。如果是夏天，我会去跑步，如果是冬天，我会在工作开始之前先散步3-4英里。 许多研究表明，有规律的锻炼可以帮助改善生活状态、记忆力、心理健康、肌肉和注意力。科学研究已经证实，锻炼可以提高大脑的多巴胺和血清素水平，从而提高注意力。这也证明了经常锻炼的人有很强的认知能力。 10.花时间接触大自然 为什么人们会在办公大楼或办公室里放一些绿色植物，若你知道原因后或许会感到惊讶。研究表明植物能帮助我们集中注意力。植物也有助于提高空气质量。我建议，如果你住在公园附近，一定要充分利用与大自然的接触机会，多去公园散步或运动。 11.把大脑当成肌肉一样训练 在大多数电影中，你可能会记得主角总是在玩一些益智类游戏，尤其是在军队题材的电影中:国际象棋、数独、益智拼图等等。 研究表明，像拼图这样刺激大脑的游戏可以帮助大脑建立新的神经元连接，从而帮助我们提高效率和注意力。 12.最重要的事，只有一件 我读过加里·凯勒（Gary Keller）写的一本书《最重要的事，只有一件》（One Thing）。在这本书中他解释说，要想在生活中取得成功，必须专注于一件事。我把这个“一件事”的概念和注意力联系起来，同时“一件事”也意味着不要一心多用、同时兼顾多个任务。在生活中，我们并不需要做无数的事情才能获得成功。 当你尽可能地缩小目标，就会盯着一个东西，这就是重点。 --加里·凯勒 13.冥想 冥想有很多好处，提高注意力只是其中之一。我说的冥想只是坐着，闭上眼睛。为了提高我的注意力水平，我会在早上或下午2点左右做深呼吸运动，这两个时间我的注意力水平正处于下降趋势。我们可以通过专注于深呼吸来快速提高注意力。 14.构建自己的自律体系 自律是我们在生活中获得成功的首要特征之一。自律意味着用我们的头脑做出决定，无论发生什么，我们都要完成这项任务。你只需把“应该”从你的生活中移除，并加上“必须”。 例如，当我说你今晚应该去健身房时，它可以很容易地被“必须”取代。自律会帮助你消除分心，阻止你变成一个懒惰鬼。 15.享受习惯的力量 习惯是提高注意力最重要的组成部分。习惯意味着你会在没有意识到的情况下做一件事。 一步一步慢慢地养成一个习惯，可以提高效率的习惯。关于这个话题我写了很多文章。最近，我读了一本书，詹姆斯·克莱尔（James Clear）写的《原子习惯》（ Atomic Habits），他在书中阐述了要从细小的习惯开始。 例如，我没有养成阅读的习惯，阅读这件事并不是我从小就具备的。因为我的父母恰恰相反，他们只允许我读教科书，别的都不允许。 我过去读纸质书，当离开家搬到大学宿舍时，我养成了读纸质书这个习惯。现在，阅读是我生活中重要的一部分。为了养成阅读习惯，我喜欢训练大脑在特定的时间集中注意力。 16.听音乐 研究表明音乐对我们的大脑有治疗作用。必须强调的是，不是所有的音乐都是一样的，轻音乐可能会帮助我们集中注意力，但俱乐部音乐会分散注意力。 现在你可以轻松地在学习或工作时播放古典音乐，或在YouTube频道上播放流水的声音来提高自己的注意力水平。研究表明古典音乐可能有助于提高注意力。 17.喝咖啡 咖啡因是一个很好的提高注意力的来源。多项研究表明，咖啡总是能增强我们的精力和注意力水平。 而这点每个人都有不同之处，实际上很大程度上也取决于基因。在我成长的南亚文化里，咖啡并不是很受欢迎或者很普遍的东西。我们每天早上都会喝一杯热茶以提升自己的精力、开启新的一天。现在我住在北美，不喝咖啡的话我几乎无法集中注意力。我痴迷于不加牛奶和糖的哥伦比亚黑咖啡，每天至少要喝2-3杯。 18.远足和跑步 徒步旅行和跑步是我的最爱。上文已经提到过做一些运动可以为大脑输送更多的血液，这有助于提高我们的注意力。如果你的余生只能专注于两项运动，我建议你坚持徒步和跑步。我之前写过一篇文章，详细阐述了徒步和跑步如何提高注意力和心理健康。研究表明，跑步可以帮助人们改善认知功能和大脑整体的健康状况。 19.从小事做起 任何事都不可能一蹴而就。从细微之处着手，专注于生活中的任何事情，循序渐进。如果你的注意力水平最高可达10分钟，试着每天增加1分钟。 当我开始使用番茄工作法来提高注意力水平时，我最多从15分钟开始，然后休息5分钟。现在我可以不受任何干扰地专注50多分钟。实践是关键。 从小事做起是提高你长期专注力的唯一可持续的方法。 20.减少混乱 研究表明，视觉上的杂乱会明显降低我们的注意力。我过去常常在办公室的桌子上放一些杂物。由于遵循了这个策略，我移除了那些杂乱的东西，工作效率就提高了。 只把需要的东西放在桌子上，把其他的都处理掉。试着在墙上写上一句激励的话，它可以帮助你保持自律和专注。我通常会遵循下边的两分钟原则。 如果这个任务2分钟内就能完成，那么现在就去做。 如果你想提高注意力水平，要记住这是一件无法一蹴而就的事情。你从事的所有活动都与提高注意力直接相关，并且肯定会有助于提高注意力水平。 关键信息提炼： 1.得到充足且高质量的睡眠 2.多休息几次 3.移除分散注意力的因素 4.避免一心多用、一次开展多项任务 5.进行健康饮食 6.持续练习 7.优化工作环境 8.优化任务排序，尽量把不想做的事情放在早上首位 9.一周至少开展3-4次运动锻炼 10.多花时间在户外 11.一次专注一件事 12.在生活中形成冥想的习惯 13.玩益智类游戏：数独、国际象棋、拼图等 14.学会自律，从而拥有可持续的未来 15.培养可持续的健康习惯 16.用音乐来提升注意力水平 17.喝咖啡或者任何含咖啡因的提神饮品：绿茶，日式绿茶等 18.若只能选择两种运动方式，那就选远足和跑步 19.从细微之处开始，建立前进动力 20.减少杂乱从而增加注意力